Estrategias para eliminar las preocupaciones
La preocupación es una cadena de pensamientos, es un estado normal de la mente del ser humano que nos avisa que algo de nuestro alrededor no está sucediendo como nos gustaría y que además eso es algo importante para nosotros. Nos permite analizar las circunstancias que nos rodean para poder resolverlas, sin embargo, cuando la preocupación no nos está llevando a precisamente eso deja de ser funcional y puede empezar a afectarnos.
Cuando la preocupación no llega a una conclusión óptima y se queda en un estado pasivo, sin acción, puede generar sensaciones de ansiedad y con ello efectos físicos, psicológicos y sociales. Los físicos podrían ser sudoración, taquicardia, temblor, reacciones atópicas, dolores, tensión, problemas gástricos, cansancio, problemas de sueño, entre otros; los psicológicos serían nerviosismo, estrés, angustia e incluso bloqueo mental o interpretación catastrófica; y en lo social pudiéramos encontrar aislamiento, dependencia, problemas en nuestras relaciones, en el trabajo u otras áreas de nuestra vida.
A veces nos dicen “ya no pienses en eso”, sin embargo, en ocasiones no será suficiente porque el pensamiento ya está con nosotros, por lo tanto, tenemos que atenderlo. A continuación, te comparto algunas estrategias para disminuir o eliminar las preocupaciones.
1. Definir la preocupación: Para empezar, es importante identificar qué es lo que te preocupa, ponerle nombre para entonces ver en dónde estás parado; esto provoca que el cerebro tenga más estructura. Para lograrlo, puedes también hacer una lista y priorizar las preocupaciones.
2. Reconocer si es algo real o imaginario: En muchas ocasiones sufrimos más por lo que suponemos que va a pasar, que por lo que en realidad está sucediendo; será indispensable hacer una pausa para reconocer si tu preocupación es imaginaria, o si de alguna forma estás distorsionando una realidad. Para hacerlo puedes preguntarte ¿qué evidencia tengo de que eso está sucediendo o va a suceder, habrá otras opciones, es un hecho? Si tienes más dudas puedes investigar sobre los pensamientos distorsionados y ver si te identificas con alguno.
3. Determinar si depende de mí: Definir si es algo que te compete a ti o no, es válido que nos preocupe lo que le pasa a alguien más, pero saber que está fuera de nuestro control principal y que hay otros agentes responsables ayuda a disminuir la ansiedad.
4. Analizar si hay algo que yo pueda hacer: Si ya tienes definida la preocupación y es algo real, toca pensar si hay algo que puedas hacer para comenzar a resolverlo. En ocasiones será pedir ayuda, hacer una llamada, buscar en internet, retirarme, etc. Nos permite voltear a ver nuestros recursos, lo que sí podemos hacer y actuar.
5. Enlistar las ventajas y desventajas: Si lo anterior no va siendo suficiente, hay que analizar las ventajas y desventajas de seguir preocupándonos por esta situación. Aquí podemos encontrar ventajas y por lo tanto acción o bien darnos cuenta que no nos sirve de mucho y entonces dejar el pensamiento atrás.
6. Irnos al último escenario: Te invito a irte al mejor y peor escenario, esto nos ayuda a que la mente deje de imaginar miles de escenarios y aterrice, muy lejos, pero aterriza. Posteriormente preguntarte ¿qué harás tú si lo mejor/peor ocurre? y ¿qué probabilidad (0%-100%) hay de que cada uno suceda?
7. Buscar evidencia a favor y en contra: Una estrategia más es buscar la evidencia que tienes para los distintos escenarios qué hay en tu mente y así vamos reduciendo el número de posibilidades.
8. Aceptar la incertidumbre y pérdida de control: Cuando has pasado por todas las anteriores estrategias nos queda aceptar lo que sí está en nuestras manos y soltar o dejar en el camino lo que no para continuar con nuestra vida para que la preocupación no nos siga robando tiempo, energía y emoción. Aceptar que no podemos saberlo todo o no podemos siempre hacer algo es difícil, pero con el proceso de preguntas anteriores es convincente y brinda paz.
9. Hacer un diálogo interno: Una última estrategia es pensar en alguien que sea un referente importante para ti y qué te diría, o bien, si alguien más estuviera pasando por lo que tú pasas ¿qué le sugerirías? Esto permite alejarnos del problema, mirar con objetividad y recurrir a nuestra sabiduría interna.
10. Recordar tus momentos de afrontamiento: Darte un espacio para recordar que has podido salir de otras crisis, similares o no, te reforzará que no eres un novato en dificultades y también saldrás de ésta con lo que has podido construir en ti en otros momentos.
Estas preguntas son ejercicios cognitivos, a la par podrás practicar ejercicios de respiración, de atención plena, de manejo de emociones, para poder estar más en el presente. Si consideras que no es suficiente lo que has leído aquí y que al intentarlo no encuentras suficiente alivio puedes considerar pedir ayuda profesional.
Por: Psic. Ana Jimena De los Cobos, Red de Atención Psicológica I Marca Familia
